BOSTON (AP) — Kilo verme söz konusu olduğunda, kalori saymanın basit matematiğinin her zaman işe yaramadığı ortaya çıktı.
Moda diyetler gelip geçiyor ama altında yatan mesaj neredeyse her zaman basit bir denkleme dayanıyor: Yaktığınızdan daha az kalori alırsanız, kilolar erir gider.
Prensip olarak bu doğru. Kalori saymak, kilo yönetiminde yararlı bir araç olabilir. Ancak bu yöntem, yalnızca hangi sayıları saydığınızı biliyorsanız işe yarar. Üstelik temel matematik olarak sunulan şey, bazen Einstein'ın görelilik kuramına dönüşebiliyor.
Bunun nedeni, vücudumuzun kalorileri işleme şeklini etkileyen karmaşık bir faktör ağının bulunması. Ve ortaya çıkıyor ki, besin kalitesi miktar kadar, hatta belki de daha önemli.
Tufts Üniversitesi Gıda Tıp Enstitüsü müdürü ve kardiyolog Dr. Dariush Mozaffarian, "Farklı besinlerin beyin, karaciğer, yağ hücreleri, kas fonksiyonu, pankreas ve metabolizma ile vücut ağırlığıyla ilgili tüm organlar üzerinde çok farklı etkileri var" dedi.
Kalori saymak sizi yakabilir
Kalori, vücudun karbonhidrat, protein ve yağlardan alabileceği enerjiyi ölçen bir birim. Kulağa basit geliyor, ancak kalori saymanın karmaşıklığı yakın zamanda bir dava ile gündeme geldi. David protein barlarının üreticisi, ürünlerin etiketlerinde kalori ve yağ miktarını yanlış gösterdiği iddiasıyla dava edilmişti. Dava daha sonra düştü.
İddialar, barların bomb kalorimetrisi yöntemiyle analiz edilmesine dayanıyordu. Bu yöntem, gıdayı yakarak açığa çıkan ısıyı hesaplıyor ve her potansiyel kaloriyi sayıyor. Ancak vücutlarımız yanma odaları değil ve tüm kalorilere aynı şekilde davranmıyor. Şirketin rakamları, çoğu gıda etiketi gibi, yalnızca vücudumuzun gerçekten kullanabileceği kalorilere dayanıyor. Teknik olarak her ikisi de doğru, ancak diyet için yalnızca ikincisi önemli.
Boston Çocuk Hastanesi'nden endokrinolog ve araştırmacı Dr. David Ludwig, "Bir bomb kalorimetresine talaş koysanız, gram başına yaklaşık 4 kalori alırsınız. Eğer bir termitseniz, evet, ondan kalori alırsınız. Ama insanlar alamaz" dedi.
Çoğu beslenme etiketindeki kalori değerleri, vücudumuzun metabolize etme olasılığı olan toplamı yansıtır, yakma hızını değil. Ancak yine de yanıltıcı olabilirler. İzin verilen yuvarlamalar nedeniyle, rakamlar yüzde 20'ye kadar sapabiliyor. Ayrıca bir içeriğin sindirilebilirliği, pişirilip pişirilmediği, ne kadar işlendiği, işleme farklılıkları ve hatta DNA'mızdaki tuhaflıklar — tüm bunlar vücudumuzun yediğimiz kalorileri kullanıp kullanmadığını ve nasıl kullandığını etkiliyor. Bu bile karmaşıklıkların sadece başlangıcı.
Kaloriler basit, vücudunuzun onları kullanma şekli değil
Vücudumuz kalorileri nasıl işleyeceğine — yakarak ya da depolayarak — kısmen enerji ihtiyacımıza göre karar veriyor. Ancak kalorilerin kalitesi de önemli. Ludwig'e göre beyaz ekmek, makarna ve şeker gibi yüksek glisemik gıdalar kolayca kullanılabilir enerjiye dönüşüyor ve vücudumuzun kalori depolamasını tetikliyor.
Bazı fasulyeler, tam tahıllar ve tohumlar gibi dirençli nişasta içeren gıdalar ise kolayca kullanılabilir enerjiye dönüşmüyor ve aynı depolama tepkisini tetiklemiyor. Ayrıca işlenmeleri daha zor olduğu için, içerdikleri toplam kalorilerin daha azını emiyoruz.
Ludwig, "200 kalorilik 1 ons kuruyemiş yerine 100 kalorilik 8 ons şekerli içecek atıştırmak kilo açısından daha iyi olmalı, değil mi? Aslında olanın tam tersi çünkü o 100 kalori, o an için daha az olsa bile, vücudunuzu yağ depolamaya yönlendiriyor ve sizi daha çabuk acıktırıyor" dedi.
Bu da elbette daha fazla kalori yemenize neden oluyor.
Pişirme ve olgunluk bile denklemi etkiliyor. Pişmiş gıdalardaki kaloriler, çiğ gıdalara göre daha kolay emilirken, olgunlaşmamış muz gibi ürünlerdeki kaloriler daha az emiliyor. Bu, orta boy bir muzdan aldığınız 105 kalorinin, muzun ne kadar olgun olduğuna bağlı olarak değişebileceği anlamına geliyor.
İşleme açısından, bir gıdayı öğütmek gibi basit bir şey bile kalori etkisini değiştirebiliyor.
Ludwig, "Klasik bir örnek, bütün bademdeki kalorilerin, badem ezmesindeki kalorilere göre çok daha az emilmesidir. Bademleri badem ezmesine dönüştürmek, ne kadar emileceklerinde değişikliğe neden oluyor" dedi.
Aşırı işlenmiş gıdalar başka bir zorluk getiriyor. Mozaffarian'a göre, bu tür gıdalar açısından zengin diyetlerin, dinlenme halindeyken yaktığımız kalori miktarını azalttığı bulundu. Bu da bu kalorilerin daha büyük bir kısmının vücutta kalacağı anlamına geliyor.
Bir de insanlar arasındaki sıradan farklılıklar var. Harvard Tıp Fakültesi'nden obezite uzmanı Dr. Fatima Cody Stanford, genetiğin vücudumuzun kalorileri farklı şekilde işlemesine yol açtığını söylüyor. Kötü bir gece uykusu gibi basit bir şey bile vücudun kalorileri işleme şeklini değiştirebiliyor. Yani aynı gıdadan farklı günlerde daha fazla veya daha az kalori emebilirsiniz.
Kalori saymakla uğraşmalı mısınız?
Peki kilo vermek isteyen biri ne yapmalı? Ludwig, kalori sayımlarının kaba bir kılavuz olabileceğini; aksi takdirde birçok insanın sağlıklı seçimler yapmakta veya uygun porsiyonları belirlemekte zorlandığını söylüyor.
Ancak kanıtlar, insanların sadece kalori miktarına değil, besin kalitesine odaklanması gerektiğini gösteriyor. Aşırı işlenmiş gıdalardan, özellikle rafine nişastalardan kaçının ve diyetinizi lif açısından zengin, bitki bazlı içeriklere odaklanarak bütün, minimum düzeyde işlenmiş gıdalar etrafında oluşturun.
Ludwig, "Kalorileri paketin üzerindeki rakamdan çok daha sofistike bir şekilde düşünmeliyiz. Paketin üzerindeki rakam, insanları bunun sadece bir muhasebe sorunu olduğuna inandırarak yarardan çok zarar verebilir" dedi.
___
AP muhabiri J.M. Hirsch tarafından hazırlanmıştır. Hirsch bir yemek ve seyahat gazetecisidir ve Associated Press'in eski yemek editörüdür.