Giderek daha fazla kişi, 'fibermaxxing' akımının ana akıma girmesi, genç yetişkinlerde kolorektal kanserin artması ve kişiselleştirilmiş bağırsak mikrobiyomu tedavilerinin popülerleşmesiyle birlikte bağırsak sağlığına odaklanıyor.
Şimdi ise nesiller ve kültürler boyunca kullanılan bir gıda muhafaza yöntemi yeniden ilgi odağında: fermantasyon. Federal hükümetin son diyet rehberi, özellikle Amerikalıları daha fazla fermente gıda tüketmeye teşvik ediyor.
Bu gıdalar, Sağlık Bakanı Robert F. Kennedy Jr.'ın 'Amerika'yı Yeniden Sağlıklı Yap' (MAHA) hareketinin takipçileri tarafından daha da popüler hale getirildi. MAHA'nın desteklediği çiğ süt ve tohum yağları hakkındaki kanıtlanmamış iddialar gibi diğer diyet akımları sağlık uzmanları tarafından sorgulansa da, fermente gıdaların faydalarının arkasında bilimsel kanıtlar bulunuyor.
Fermente gıdalar, insanlık tarihinde binlerce yıl öncesine, buzdolabının olmadığı dönemlerde yiyeceklerin bozulmasını önleme ihtiyacına dayanıyor. Birçok kültürün geleneksel fermente gıdaları vardır: yoğurt, kimçi, lahana turşusu, Güney Hindistan'a ait ıdli ve dosa.
Diyetisyenler ve doktorlar, bu gıdaların neredeyse herkesin diyetine harika bir katkı olduğunu ancak yeni, seri üretim ürünlere karşı dikkatli olunması gerektiğini söylüyor.
İşte bilinmesi gerekenler.
Tüm fermente gıdalar eşit yaratılmamıştır
Fermantasyon, doğal olarak oluşan bakteri ve maya gibi mikropların yiyecekleri parçalayıp muhafaza ettiği bir süreçtir. Uzmanlara göre bu gıdalar sıcak bir araştırma konusu olsa da sağlık açısından faydalarının çoğu zaten açık.
New York Üniversitesi Langone Health'ten gastroenterolog Dr. Lisa Ganjhu, "Bunu çağlar boyunca yapıyorduk ve son zamanlarda bunun aslında bağırsak sağlığımıza yardımcı olduğunu öğrendik" dedi. Yine de bir gıdanın fermente olması otomatik olarak sağlıklı olduğu anlamına gelmez. Ganjhu, "Bira ve şarap fermente gıdalardır ancak mutlaka probiyotik değildir. Hatta kendi mikrobiyomumuzu daha olumsuz yönde etkilerler" diye konuştu.
Massachusetts Üniversitesi Chan Tıp Fakültesi Uygulamalı Beslenme Merkezi direktörü Barbara Olendzki, yoğurt, kefir, kimçi, lahana turşusu ve tempeh gibi gıdaların yanı sıra fermente pancar veya yeşil fasulye gibi 'bütün fermente gıdalara' odaklanılmasını önerdiğini belirtti.
Fermente gıdalar bağırsağı iki ana yoldan besliyor
Fermente gıdalardaki mikroplar, yiyecekleri önceden sindirerek parçalıyor ve içindeki bileşikleri değiştiriyor. Bakteriler ayrıca bağırsaklarınızda zaten bulunan diğer bakterilerle (bazıları daha az faydalı) rekabet ederek bağırsak dengesini korumaya yardımcı oluyor. Stanford Üniversitesi araştırma diyetisyeni Dalia Perelman, "Fermente gıdaları bu kadar sağlıklı yapan şey nedir? Cevap şu: Hâlâ bunun üzerinde çalışıyoruz" dedi.
Yoğurt gibi bazı fermente gıdalar, tüketilirken size canlı probiyotikler verir. Ekşi maya ekmeği gibi diğerleri ise pişirildikleri veya işlendiği için mikropları öldüğünden çok az probiyotik içerir ya da hiç içermez. Ancak Perelman, canlı mikroplar olmasa bile bazı fermente gıdaların faydalı olduğuna dair kanıtlar bulunduğunu söyledi.
Pazarlama abartılarına dikkat
Uzmanlar, kendilerini probiyotik olarak pazarlayan gazlı içecekler, çikolatalar veya diğer işlenmiş gıdalara karşı uyarıyor. Perelman'a göre probiyotik takviyeleri bile temelde birçok fermente gıdada doğal olarak yetişen faydalı bakteri kombinasyonlarını taklit etmeye çalışıyor. Perelman, "Tüketiciler bu konuda heyecanlanıyor ve 'bağırsak sağlığına çok faydalı' olduğu düşüncesiyle fermente ürünleri seçmeye çalışıyor; oysa bu klinik bir tanım değil" dedi ve ekledi: "Pazarlama da bu trendin peşinden koşuyor."
Ganjhu, şekerli ürünlerden de kaçınılması gerektiğini söyledi. Ekstra şekerin, fermente gıdalardaki olumlu bakterilerin aksine olumsuz bakterileri beslediğini belirtti. Ayrıca yalnızca 'probiyotik' ibaresi değil, 'canlı kültür' yazdığına dikkat edilmesi gerektiğini vurguladı. Ganjhu, "Alabileceğiniz en iyi yoğurt, kültürlü sade fermente süttür. Bırakın işini yapsın" dedi.
Fermente gıdalar riskli olabilir mi?
Fermente gıdalar kategorisi geniş olmakla birlikte uzmanlar, çoğu insan için genellikle güvenli olduklarını söylüyor. Sadece sağlık açısından değil, tabağınıza ilginç ve çeşitli tatlar katmaları açısından da faydalılar. Perelman, bağışıklık sistemi zayıf olan kişilerin ve irritabl bağırsak hastalığı olanların bu gıdaları diyetlerine eklemeden önce doktorlarıyla konuşmaları gerekebileceğini söyledi. Olendzki ise özellikle bağırsaklar alışırken bazı kişilerde şişkinlik, gaz ve diğer rahatsızlıklar görülebileceğini belirtti. Ganjhu, "Kendinizi iyi hissediyorsanız içmeye devam edin. İyi hissetmiyorsanız bırakın" diyerek aynı gıdaların herkesi farklı etkilediğine dikkat çekti.
Çeşitli fermente gıdaları düzenli olarak tüketin
Peki en iyi fermente gıda hangisi? Bilimsel olarak kanıtlanmış, lahana turşusunu kimçinin üstüne koyan ya da size bir kase yoğurt yiyip günü kapatın diyen bir sıralama bulmak zor. Uzmanlar, fermente gıdaları tüketmenin en iyi yolunun birçok farklı çeşidi tüketmek ve bunları diyetinizin düzenli bir parçası haline getirmek olduğunu söylüyor. Ganjhu, gıdaları süt bazlı (yoğurt ve kefir) ve lif bazlı (kimçi ve lahana turşusu) olarak kategorilere ayırarak düşünmeyi önerdi.
Araştırmacılar, fermente gıdaların ne kadar tüketilmesi gerektiğinin önemli olup olmadığını da araştırıyor. Uzmanlar, diyetteki birçok şey gibi bunun da kişiden kişiye büyük ölçüde değiştiğini belirtiyor. Perelman "Bahislerimizi çeşitlendirip çeşit alabiliriz" diyerek günde iki porsiyon hedeflenmesini önerdi. Ayrıca bu gıdaların, bağırsağa tanıtılan iyi bakterilerin beslenmesi için lifli prebiyotikler gibi sevdikleri şeyleri içeren dengeli bir diyetin parçası olması gerektiğini vurguladı. Olendzki ise "Yavaş gidin ve bol su için. Diyetin geri kalanının nasıl olduğu da önemli. Sadece tek bir şey değil" dedi.
